Da biste stalno održavali svoje tijelo u dobroj formi, da li je potrebno ići u fitness klub? Prije samo nekoliko godina, odgovor na ovo pitanje bio bi potvrdan, ali danas sve više ljudi odustaje od odlaska u fitnes centre i bira fitness kod kuće (vježbe za mršavljenje kod kuće). U pravilu postoji nekoliko razloga za to:
- Prvo, ušteda novca. Pretplata na fitnes klub nije jeftino zadovoljstvo.
- Drugo, ušteda vremena. Čak i ako se fitness klub nalazi u blizini vaše kuće, ipak ćete morati provesti neko vrijeme na putu.
- Treće, dostupnost inventara. Sve što vam je potrebno za fitnes kod kuće možete kupiti u bilo kom gradu.
- Četvrto, dostupnost informacija. Na internetu možete lako pronaći vježbe za mršavljenje, kompleks za dom i tako dalje, ali postoji i loša strana. Mnogo informacija na temu fitnesa je nepouzdano. Stoga ćemo u ovom članku pogledati efikasne načine za mršavljenje kod kuće.
Set vježbi za kućni fitnes
Osnova samostalnog fitnes programa su vježbe bez utega, a u teretanama se uglavnom rade s dodatnim utezima (bučice, ekspanderi, šipke za tijelo i sl.). Ako vam je cilj izgubiti težinu i održati tonus mišića, ne morate koristiti modernu opremu za vježbanje; sasvim je dovoljno vježbati kod kuće, koristeći set vježbi usmjerenih ne samo na sagorijevanje masti, već i na jačanje mišića.
Satove fitnesa treba započeti zagrijavanjem. Prvih pet minuta morate mijenjati uobičajeno trčanje i skakanje užeta. Ove vježbe su praćene brzim podizanjem koljena i poskočnim čučnjevima. Važno je da ih pravilno izvedete: raširite noge u stranu i spustite se u čučanj. Vaša bedra bi trebala biti paralelna s podom. Odgurnite se nogama i skočite, podižući ruke, a zatim se vratite u čučanj. Nakon dvadeset skokova možete se odmoriti.
Poslednjih pet minuta posvećeno je trčanju sa petama, kao i trbušnim trbušnjacima. Da biste postigli maksimalan učinak, potrebno je izvesti nekoliko ponavljanja. Vježbe izvodite punim rasponom pokreta.
Vježbe za sve mišićne grupe
Petodnevni kompleks bi trebao uključivati vježbanje svih mišićnih grupa. Da biste ojačali leđa, potrebno je napraviti sklekove od zida 10 puta i od poda 5 puta. Nakon toga treba izvesti vježbu plank i stajati 2-3 minute, postepeno povećavajući vrijeme na pet. Ova vježba će savršeno zategnuti donji dio trbuha i proraditi trbušne mišiće. Nakon toga slijedi uvijanje u različitim smjerovima, koje se po mogućnosti izvodi na fitballu. Pazite da karlica ne padne na dole kako ne bi prebacili opterećenje. Uvijanje treba raditi u 15-20 ponavljanja.
Nakon toga slijede čučnjevi 15-20 puta i iskori u stojećem položaju. Zahvaljujući njima možete ojačati glutealni mišić i napumpati noge. Ovaj kompleks uključuje i zamahe nogom na sve četiri, koji se moraju izvesti 20-25 puta.
Da ojačate ruke, trebat će vam bučice od 1 kg. Prva vježba je usmjerena na rad bicepsa. Laktovi treba da budu pritisnuti sa strane, telo je nepomično. Ideja je da savijete i ispravite ruke. Izvedite 10-25 puta.
Triceps jačamo na sljedeći način: spuštene ruke podižemo iza glave i savijamo ih u laktovima. Ovu vježbu izvodimo 15 puta.
Koliko puta sedmično treba da trenirate?
Da bi se riješio viška kilograma, tijelo mora sagorjeti što više kalorija. Profesionalni treneri preporučuju vježbanje za mršavljenje kod kuće pet puta sedmično, uključujući trening snage i kardio.
Osim fitnesa kod kuće, potrebno je u program uključiti i trčanje na otvorenom, vježbanje na sobnom biciklu, traci za trčanje, skijanje, nordijsko i redovno hodanje, te plivanje. Ovi kardio treninzi pomoći će vam da smršate i tonirate svoju figuru.
Koliko dugo trebate trenirati da biste postigli rezultate?
Već smo shvatili da ćemo imati dvije vrste treninga: snage i kardio treninga. Svaki od njih zahtijeva koncentraciju i trud.
Kardio trening treba da traje najmanje 30 minuta i ne duže od sat vremena. Na primjer, 7 minuta se potroši na gnječenje zglobova, nakon čega slijedi trčanje ili druge kardio vježbe u trajanju od 25 minuta. Na kraju, potrebno je pet minuta istezati. Ovo je jedna opcija za kardio trening, ali možete koristiti bilo koju drugu. Zapamtite da je minimalno vrijeme treninga 30 minuta, maksimalno sat vremena.
Energetski kompleks traje najmanje 45 minuta i ne više od sat i po. Vrijeme odmora između serija i vježbi ovisi o vašem programu treninga. Najčešće, kućni set fizičkih vježbi za mršavljenje uključuje odmor između ponavljanja ne više od 45 sekundi, a između vježbi - ne više od minut i pol.
Inventar
Korisnost vašeg programa treninga zavisiće od toga koliko je širok izbor vaše sportske opreme. Nemoguće je smjestiti nekoliko sprava odjednom kod kuće, pa morate odlučiti kakvu ćete opremu morati kupiti. Ako odaberete trčanje, plivanje ili hodanje kao kardio vježbu, onda ne biste trebali kupovati bicikle za vježbanje ili trake za trčanje. Umjesto toga, možete sigurno postaviti opremu za vježbe snage.
Ako vam je zgodno provoditi vježbe za sagorijevanje masti kod kuće, tada morate kupiti traku za trčanje ili bicikl za vježbanje. Njihove cijene, naravno, nisu male, ali pretplata na fitnes centar će ipak koštati više. Ako niste spremni uložiti veliku sumu u skupu opremu, savjetujemo vam da kupite jeftin kardio spravu - konop za preskakanje. Koristi od njega nisu manje nego od trake za trčanje, a košta nekoliko puta manje. Sredili smo opremu za kardio trening, sad idemo na trening snage.
Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće, osim kardio opreme, uključuju sljedeće sprave:
- Dvije bučice. Bolje je ako su sklopive tako da možete lako podesiti dodatnu težinu. Težina svake bučice kada je potpuno sastavljena nije veća od 5 kg.
- Velcro utezi. Uz njih će fizičke vježbe za mršavljenje u predelu stomaka i bedara biti mnogo efikasnije.
- Rubber mat. Koristan je za vježbe u ležećem položaju, na primjer, za pumpanje trbušnih mišića.
- Fitball. Bilo koji set najboljih vježbi za mršavljenje nije potpun bez treninga na ovom prekrasnom simulatoru. To je velika lopta napravljena od izdržljive gume. Trebate odabrati fitball ovisno o vašoj visini, inače neće biti efekta od vašeg treninga.
Kako napraviti program treninga za satove fitnesa kod kuće?
Već smo spomenuli da na internetu postoji mnogo nekvalitetnih programa obuke. Da biste razlikovali dobar fitnes program od lošeg i naučili kako ga sami kreirati, morate znati nekoliko principa koji čine kućni fitnes program:
- Kompleks treninga bi trebao uključivati vježbe s velikim brojem ponavljanja i statičke vježbe. Prvi se izvode 15 puta u jednom pristupu. Statičke vježbe imaju za cilj kontrakciju mišića na određeno vrijeme.
- Svaku mišićnu grupu treba trenirati jednom sedmično.
- Odmor između vježbi ne bi trebao biti duži od dvije minute.
- Odmor između pristupa - ne više od 45 sekundi.
Ovo su četiri osnovna principa koja čine osnovu dobrog kućnog fitnes programa.
Treba napomenuti da se svi programi treninga snage mogu podijeliti u dvije grupe: kružni trening i split.
Kružni trening
Fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće mogu se izvoditi u kružnom sistemu, odnosno bez odmora između vježbi. Na primjer, vaš krug treninga se sastoji od pet vježbi. Završite prvu vježbu i odmah prelazite na drugu (bez odmora), pa na treću i tako sve dok ne završite svih pet. Nakon toga se odmorite 2-3 minute i prođite kroz još jedan krug vježbi. Program treninga može se sastojati od 3-5 krugova.
Koje vježbe treba uključiti u krug treninga?
To mogu biti vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće, kao što su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, trbušnjaci i tako dalje. Vrlo je važno da svaki od njih bude usmjeren na različite mišićne grupe.
Split program
Za razliku od kružnog treninga, split program omogućava odmor između serija. Na primjer, danas biste trebali izvesti kompleks koji radi na trbušnim mišićima, rukama i glutealnim mišićima. Da biste to učinili, morate izvesti tri vježbe za svako područje i napraviti 20 ponavljanja.
Prvo treba da uradite jedan set vežbe za glute, zatim odmorite 45 sekundi i uradite još jedan set iste vežbe. Nakon što završite tri serije jedne vježbe, morate napraviti pauzu (jednu i pol do dvije minute) i nastaviti. Vježbe za mršavljenje (kompleks za dom) po split programu prvenstveno su usmjerene na održavanje vaših mišića u tonusu. Da biste se riješili viška kilograma, ovaj program mora biti upotpunjen kardio treningom. Uvijek zapamtite ovo!
Hajde da sumiramo
Sada znate kako pravilno strukturirati svoje kućne treninge i koje fizičke vježbe za mršavljenje kod kuće odabrati za svoj program treninga. Zapamtite da dobra figura samo 50% zavisi od treninga, druga polovina uspeha pripada pravilnoj ishrani.